zza karku

Siema. Trenuję już prawie 6 miesięcy. Wazę 73 kg, mam 187 cm wzrostu, 16 lat, 92 cm w klacie i nie wiem ile w bicu, ale słabo to wygląda. Dieta: brak. Mój plan wygląda następująco (oczywiście trening na masę): wtorek-klata i triceps: 1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO (4 serie 12-6p.) (ostatnio zacząłem robić inaczej - większe obciążenie i 10p., [...]

[...] il.powtórzeń 12-15 -podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 4 serie; 25kg; il.powtórzeń 12-15 -szrugsy: 4 serie; 55kg; il.powtórzeń 12-15 Barki: -wyciskanie stangi zza głowy siedząc: 3 serie; 25kg; il.powtórzeń 10-12 -wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 3 serie; 25 kg; il.powtórzen 8-12 -wznosy sztangielek w przód: 3 serie; 5 [...]

[...] w leżeniu 4/10 Wyciskanie Francuskie w siadzie 4/10 Wyciskanie w wązkim uchwycie 4/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4/10 Wtorek Barki Wznoszenie sztangi zza karkiem 4/10 Wznoszenie sztangi z przodu siedząc 4/10 Podciąganie sztangi do brody 4/10 Podciąganie sztangielek do brody 4/10 Arnoldki 4/10 Wyciskanie sztangielek nad [...]

[...] skośna 4 po 10 Zamiast rozpiętek daj przenoszenie Triceps : Pompki na poręczach 4 x 10 (jezeli nie dasz rady 10 to max) Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 po 10 Wyciskanie zza głowy 4 po 10 Tutaj lepiej daj ściąganie linki wyciągu albo wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 [...]

[...] / skos dół) 4 x 8 - Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 - Francuskie (stojąc / siedząc) 4 x 12 - Wyprosty ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 8 - Wyciskanie sztangielki zza głowy 4 x 8 - 10 Za duzo na trica w drugim na klater mozesz sztangielkami sprobowac Wtorek: wolne Środa : plecy + biceps - Podciąganie na drążku 4 x 6 - 8 rob na maxa [...]

[...] x 6 Dociąganie do brody: 4 x 10 Unoszenie hantli na boki: 4 x 12 Unoszenie hantli to przodu: 4 x 12 Triceps: Prostowanie na wyciągu górnym : 4 x 12 Kierownica: 4 x 14 Liną zza głowy: 4 x 14 Oba treningi nie najgorsze, mam jeszcze lekki ból w kolanie dlatego szaleć nie mogłem z przysiadem. Dziś mam w planie trening na sprzęcie , niestety pogoda [...]

[...] siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Triceps ok Czwartek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p 3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p 4.Tutaj daj cos na tylni akto barkow np. [...]

[...] pierwszego: zobacz - barki są większą grupą niż biceps, a robisz na nie mniej ćwiczeń niż na biceps, na barki zrób 4, na biceps 3 i będzie wypasek barki: wyciskanie sztangi zza glowy; wyciskanie sztangielek; unoszenie sztangi w przod; unoszenie sztangielek w bok; stosuj progresje przy pierwszch dwóch każdego po 3 serie, przy 3 i 4 ćw po 10 [...]

demolub i schnapik dzięki za rady i teraz sobie zrobiłem mała lekturke poczytałęm ten temat WODYNA o tym treningu,pozagladąłem do waszych dzienników i coraz bardziej mi sie podoba ten plan teraz małą przerwa od lektury,ale wieczorem do niej wrócę.TYlko będę miał mały problem bo piwnice mam niską i na stojaca nie bede dał rady wyciskac sztangi np. [...]

[...] 3.To samo co dwójka 4.Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej ławce 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (nad głowe, "pajacyki") 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 7.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 8.Skłony ze sztangą (tzw. dzień dobry) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce [...]

[...] 12/10/8/8 2) wyprosty na maszynie 12/10/8 3) uginanie na maszynie leżąc 12/10/8 4) spięcia stojąc 3 serie max 5) spięcia siedzac 3 seri max BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy-12,10,8,8 z klatki 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8,8 3. unoszeni hantli w opadzie 12/10/8 PRZEDRAMIE 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]

[...] Uginanie nóg w leżeniu ( na dwugłowe ) 12 10 8 5. Wspięcia na palce 3 x max Środa: abs + ćwiczenia na worku bokserskim Czwartek: Barki + Triceps Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 8 6 6 4 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12 10 8 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 9 8 - na jedną rękę 4. Unoszenie hantli w [...]

[...] = wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem = 3 s ( 12,10,8 ) ( 30,40,50 ) WYWALIC ==triceps i biceps jako superseria PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) LEPIEJ Z KLATKI b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 ) ZDUBLOWANE, WYWALIC c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = [...]

[...] wznosy z hantlami stojąc 2x12 7. Unoszenie przedramion z hantlami na modlitewniku 2x12 8. Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 2x12 9. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy stojąc 2x12 10. Sciąganie od góry drążka wyciągu podchwytem stojąc 2x12 11. Przysiady ze sztangą 2x12 12. Suwnica 2x12 13. Wypady do przodu z obciążeniem 2x12 14. [...]

[...] robilem to cwiczenie sztanga lecz wtedy zabardzo pracowaly rece. tutaj moge sie skupic na klatce i spinaniu jej przy wiciskaniu. przód i bok barkow: 1.wyciskanie sztangi zza glowy. 4x 12 10 8 6 Chyba najbardziej lubiane cwiczenie przezemnie. cwiczone od zawsze. czasem bylo zamienne z wyciskaniem sprzed glowy. w kazdym treningu barkow bylo to [...]

[...] ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10 Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10 Nareszcie coś, do czego nie mam żadnych pretensji dzien 2 Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12 ,10 8 wznosy ramion bokiem z hantalmi 3-4x 12 Unoszenie sztangielek w pochyleniu na tyl barku 3x 12 Arnoldki 3x 10 Tu też bym uciał jedną serie w [...]

[...] ze sztangielkami na stojaco 3x 10 Uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku 3x 10 Mlotki na siedzaco na skosnej lawce 3x 10 dzien 2 Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10, 8 wznosy ramion bokiem z hantalmi 3x 12 Unoszenie sztangielek w pochyleniu na tyl barku 3x 12 Podciąganie sztangi wzdłużtułowia 3x 10 Dzien 3 Nogi [...]

[...] 4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 (zobacz) 5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 (zobacz) 6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10 (zobacz) 7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10 (zobacz) 8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu [...]

[...] 6/6/6/6 180 sec Ściąganie drążka do klatki szeroko w odchyleniu 45 stopni 10/10/10/10 120 sec Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10 120 sec Triceps Prostowanie ramion zza głowy ze sztangielką oburącz 6/6/6/6 180 sec Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 10/10/10/10 120 sec Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 12/12/12 100 [...]

[...] PONIEDZIAŁEK klatka: wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 6-10 rozpiętki w skosie 3 x 8-10 wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4 x 8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 8-10 łydki: wspięcia na suwnicy 4 x 10-12 wspięcia siedząc 4 x 10-12 WTOREK plecy: ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 x 8-10 wiosłowanie [...]